Como una mala o buena alimentación afecta en el corazón

Según estudios recientes de Clínica Talca (www.clinicatalca.cl) en su departamento de cardiología el especialista Cardiologo infantil talca también  en adultos nos comento algunos puntos importantes a considerar en lo que respecta a que incidencia tiene la alimentación en la salud de nuestro corazón.

Consejos fundamentales

Aunque es posible que sepa que comer ciertos alimentos puede aumentar su riesgo de enfermedad cardíaca, a menudo es difícil cambiar sus hábitos alimenticios.

Ya sea que tenga años de comer poco saludable bajo su cinturón o simplemente desee ajustar su dieta, aquí le presentamos ocho consejos para una dieta saludable para el corazón. Una vez que sepa qué alimentos comer más y qué alimentos limitar, estará encaminado hacia una dieta saludable para el corazón.

Controla el tamaño de tu porción

Cuánto comes es tan importante como lo que comes. Sobrecargar su plato, tomarse unos segundos y comer hasta que se sienta lleno puede llevar a comer más calorías de las que debería. Las porciones servidas en los restaurantes son a menudo más de lo que cualquiera necesita.

Use un plato o tazón pequeño para ayudar a controlar sus porciones. Coma porciones más grandes de alimentos bajos en calorías y ricos en nutrientes, como frutas y verduras, y porciones más pequeñas de alimentos altos en calorías y sodio, como comidas refinadas, procesadas o rápidas. Esta estrategia puede darle forma a su dieta, así como a su corazón y cintura.

Lleve un registro de la cantidad de porciones que come. La cantidad recomendada de porciones por grupo de alimentos puede variar según la dieta específica o las pautas que siga. Un tamaño de porción es una cantidad específica de alimento, definida por medidas comunes como tazas, onzas o pedazos.

Por ejemplo, una porción de pasta es de aproximadamente 1/3 a 1/2 taza, o aproximadamente del tamaño de un disco de hockey. Una porción de carne, pescado o pollo es de aproximadamente 2 a 3 onzas, o aproximadamente del tamaño y grosor de una baraja de cartas. Juzgar el tamaño de la porción es una habilidad aprendida. Es posible que necesite usar tazas y cucharas de medir o una balanza hasta que esté cómodo con su criterio.

Comer más verduras y frutas.

Las verduras y frutas son buenas fuentes de vitaminas y minerales. Las verduras y frutas también son bajas en calorías y ricas en fibra dietética. Las verduras y frutas, como otras plantas o alimentos de origen vegetal, contienen sustancias que pueden ayudar a prevenir enfermedades cardiovasculares. Comer más frutas y verduras puede ayudarlo a reducir los alimentos altos en calorías, como la carne, el queso y los bocadillos.

Con verduras y frutas en su dieta puede ser fácil. Mantenga las verduras lavadas y cortadas en su refrigerador para bocadillos rápidos. Mantenga la fruta en un tazón en su cocina para que recuerde comerla. Elija recetas que tengan vegetales o frutas como ingredientes principales, como salteado de vegetales o frutas frescas mezcladas en ensaladas.

Seleccione granos integrales

Los granos integrales son buenas fuentes de fibra y otros nutrientes que desempeñan un papel en la regulación de la presión arterial y la salud del corazón.

Puede aumentar la cantidad de granos integrales en una dieta saludable para el corazón haciendo sustituciones simples por productos de granos refinados. O sea aventurero y pruebe un nuevo grano integral, como el farro de grano entero, la quinua o la cebada.

Limite las grasas no saludables

Limitar la cantidad de grasas saturadas y trans que consume es un paso importante para reducir el colesterol en la sangre y disminuir el riesgo de enfermedad arterial coronaria. Un nivel alto de colesterol en la sangre puede provocar una acumulación de placas en las arterias, llamada aterosclerosis, que puede aumentar su riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular.

Puede reducir la cantidad de grasa saturada en su dieta recortando la grasa de su carne o eligiendo carnes magras con menos del 10 por ciento de grasa. También puede agregar menos mantequilla, margarina y manteca cuando cocine y sirva.

También puede usar sustituciones bajas en grasa cuando sea posible para una dieta saludable para el corazón. Por ejemplo, cubra su papa al horno con salsa con bajo contenido de sodio o yogur bajo en grasa en lugar de mantequilla, o use rebanadas de fruta entera o baja en azúcar en su tostada en lugar de margarina.

También puede revisar las etiquetas de los alimentos de algunas galletas, pasteles, helados, galletas y papas fritas. Algunos de estos, incluso aquellos etiquetados como «grasa reducida», pueden hacerse con aceites que contienen grasas trans. Un indicio de que un alimento tiene algo de grasa trans es la frase «parcialmente hidrogenado» en la lista de ingredientes.

Cuando use grasas, elija grasas monoinsaturadas, como el aceite de oliva o el aceite de canola. Las grasas poliinsaturadas, que se encuentran en ciertos pescados, aguacates, nueces y semillas, también son buenas opciones para una dieta saludable para el corazón.

Cuando se usa en lugar de grasas saturadas, las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas pueden ayudar a reducir el colesterol total en la sangre. Pero la moderación es esencial. Todos los tipos de grasa son altos en calorías.

Una forma fácil de agregar grasa saludable (y fibra) a su dieta es la linaza molida. Las semillas de lino son pequeñas semillas marrones que son altas en fibra y ácidos grasos omega-3. Algunos estudios han encontrado que la linaza puede ayudar a reducir el colesterol en algunas personas, pero se necesita más investigación.

Puede moler las semillas en un molinillo de café o en un procesador de alimentos y agregar una cucharadita de ellas en yogur, compota de manzana o

Elija fuentes de proteínas bajas en grasa

Carne magra, pollo y pescado, productos lácteos bajos en grasa y huevos son algunas de sus mejores fuentes de proteínas. Pero tenga cuidado de elegir opciones con menos grasa, como leche descremada en lugar de leche entera y pechugas de pollo sin piel en lugar de empanadas de pollo fritas.

Reduce el sodio en tu comida

Comer mucho sodio puede contribuir a la presión arterial alta, un factor de riesgo para las enfermedades cardiovasculares. Reducir el sodio es una parte importante de una dieta saludable para el corazón.

Permítase un tratamiento ocasional

Permítase una indulgencia de vez en cuando. Una barra de caramelo o un puñado de papas fritas no descarrilarán su dieta saludable para el corazón. Pero no deje que se convierta en una excusa para renunciar a su plan de alimentación saludable.

Si el exceso es la excepción, en lugar de la regla, equilibrará las cosas a largo plazo. Lo importante es que usted coma alimentos saludables la mayor parte del tiempo.

Músculos que intervienen en las relaciones sexuales

A continuación se explican cinco grupos de músculos que posee el cuerpo, los cuales afectan mayormente el placer sexual,  músculos trabajan al hacer el amor y algunos ejercicios para mejorar en la cama mujer y hombre:

Músculos de apoyo uterino:

Contraer el músculo que sostiene el útero puede mejorar el orgasmo. Si puedes tener el control de ello, serás capaz de levantar el útero durante el sexo, exponiendo el final de la vagina al frotamiento del pene. Esta es un área muy sensitiva para la mujer; cuando es estimulada, reporta un orgasmo casi instantáneo.

Para localizar los músculos de soporte, colócate en posición de bicicleta, con las caderas medianamente levantadas del piso, con el fin de que el útero se adhiera a la pared vaginal.

Cuando retomes la posición normal, deberás sentir cómo el aire sale de la vagina; si esto no ocurre la primera vez, vuelve a intentarlo. Si lo consigues, aislarás los músculos. Entonces contráelos y relájalos diez veces seguidas, en un momento del día, mientras estás acostada en la cama.

El diafragma para el desempeño sexual:

Respirar adecuadamente es esencial para la excitación; de hecho, puede ser difícil alcanzar este punto si retienes la respiración, cosa que generalmente hacemos de manera inconsciente durante el acto. Si estás teniendo problemas con el clímax, trata de cambiar tus hábitos de respiración. Expandir el diafragma aspirando fuertemente es una manera de fortalecerlo.

Tiéndete sobre la espalda, con una mano en el abdomen; lentamente aspira y exhala. Tu mano sobre el estómago debe levantarse y caer al mismo tiempo que la respiración.

Aspira exageradamente dos o tres veces, luego respira normalmente por pocos minutos. Repite este proceso. Otro ejercicio consiste en soplar, sintiendo como el diafragma se contrae. Comienza con tres repeticiones, gradualmente aumentándolo a diez. Durante el sexo, mientras te preparas para el clímax, empuja el aire hacia afuera. Funciona para ambos sexos.

Músculos del área pélvica:

Tonificar y apretar los músculos inferiores de la espalda, así como los glúteos, puede ayudarte a conseguir una mejor posición para que tu pelvis alcance el máximo placer. Durante el acto, empuja hacia abajo con los músculos inferiores de la espalda para atraer la pared frontal de la vagina con el fin de que se encuentre con el pene.

Acuéstate con las piernas dobladas y apoyando bien los hombros sobre el suelo. Mece suavemente la pelvis hacia arriba y hacia abajo, al ritmo de tu respiración. Los glúteos deben ser los únicos que se levanten del piso. Repítelo 20 veces, a diferentes velocidades. Finalmente relaja la pelvis.

Músculos de los cuádriceps:

El fortalecimiento de los músculos de los muslos son importantes, sobre todo cuando la mujer está arriba. Además, esta es la mejor posición para estimular el punto G y otras áreas sensitivas de la vagina.

Las sentadillas son lo mejor para conseguir fuerza en las piernas. Párate de espaldas a una distancia de medio metro de la pared; reclínate hasta que tu torso la toque y baja lentamente, doblando las rodillas. Mantente por 30 segundos en esa posición, estira las rodillas nuevamente y repite el ejercicio 20 veces diarias.

Músculo del PC:

Este triple grupo de músculos se distribuye como una suerte de hamaca a través de toda la espina dorsal, envolviendo la vagina y el ano. Ellos son los que se encargan de detener el flujo de la orina. Ciertas investigaciones han demostrado que existen relaciones entre su fuerza y el orgasmo. Mientras más desarrollados, mejor el clímax.

Durante el momento de plenitud estos músculos se contraen. El adiestramiento clásico se conoce como el ejercicio de Kegel. Acuéstate con las rodillas dobladas y los pies apoyados sobre el piso. Suavemente mueve los músculos, como cuando estás tratando de retener la orina.

Mantenlos firmes mientras cuentas hasta tres, y luego relájate lentamente. Repítelo diez veces, tratando de hacerlo en dos ocasiones durante el día.

Ejercicios con gomas elásticas para mujeres

Muchas personas se sienten absolutamente desmotivadas como para enfundarse en ropa deportiva y acudir al gimnasio a “machacar” incansablemente el cuerpo.

A otras les aburre mucho perderse entre clases de coreografías que no alcanzan a coger nunca a la primera. Y otras tantas lo que prefieren es centrar sus ejercicios en las partes del cuerpo que más les preocupan de forma localizada.

Para las primeras, para las segundas y para las terceras, la solución se llama “banda o goma elástica”, también conocida con el nombre de rubber-band.

Ventajas del ejercicio con gomas elásticas

Lo ventajoso de este tipo de entrenamiento, queda claro, ya no sólo por la versatilidad del material, una goma de látex de más o menos un metro de largo y de unos 10 milímetros de ancho, sino por la versatilidad en lo que se refiere a ejercicios.

Una gran variedad de movimientos y un arma infalible para cartucheras, pectorales, bíceps, tríceps, abductores… para prácticamente todo todito el cuerpo. Atiende a sus ventaja:

  • Pueden utilizarse en casa por la comodidad y el equipamiento mínimo: sólo necesitas la banda elástica.
  • Aunque sus ejercicios pueden mezclarse con los de tipo aeróbico (saltos, movimiento que exige esfuerzo, coordinación y sudor) no es necesario.
  • Pese a lo que pueda parecer, son divertidas y permiten gran variedad de ejercicios.
  • Permiten la ejercitación localizada de músculos, por lo que su efectividad es mucho mayor.
  • Permiten resultados visibles con más antelación al deporte en general, en el caso de querer concentrar el esfuerzo en músculos muy concretos.
  • Son ideales para la rehabilitación y, de hecho, muchos fisioterapeutas las utilizan para sus pacientes.

Algunos consejos de ejercicio con gomas elásticas

Lo primero es que antes de empezar el entrenamiento, tengas en cuenta que aunque no se trata de ejercicio aeróbico (muchas veces, agotador) sí debes preparar el cuerpo con un mínimo calentamiento: sea o no aeróbico. Puedes correr unos minutos o bien realizar algunos estiramientos, lo que por cierto no te irá nada mal ya que permiten una localización más efectiva.

Asimismo, un factor a tener cuenta es la postura que adoptes. Eso no significa que debas estar rígida en todo momento, pero sí que tengas los músculos “a punto”, es decir, sometidos a una mínima tensión: glúteos firmes, brazos rectos, piernas mínimamente tensas… ya que lo importante es que el músculo trabaje y para ello ni mucho menos debe estar “flojo”.

Y, sobre todo, reitera los movimientos. Cada movimiento o ejercicio con la banda elástica debe repetirse en varias series y siempre procurando mantener la tensión que provoca la resistencia de la goma.

Ejercitar Piernas, brazos y glúteos gomas elásticas

Lo más fácil para empezar es que ates con un nudo los dos extremos de la banda elástica de manera que queden unidos.

Puedes entonces pasar la goma por los tobillos y, manteniendo una pierna quieta y apoyándote en la pared, levantar la otra pierna oblicuamente. Así notarás como la pierna que se levanta y el glúteo están en tensión.

Debes realizar este ejercicio reposadamente ya que de lo que se trata precisamente es de jugar con la resistencia que ofrece la banda al subir y la rapidez que ofrece al bajar. Así que, ya sabes, sube y baja la pierna con tranquilidad, jugando a parar cada impulso.

Un ejercicio que puedes reproducir para ejercitar tus brazos y de paso tus pectorales. Se trata de que intentes tensar la goma, situada ante el pecho, al máximo, así como subir un brazo manteniendo el otro inmóvil y haciendo ascensiones y descensos pausados.

Con tres días a la semana tienes más que suficiente. Pruébalo. Te convencerás. Porque los resultados son… visibles. Y sin agotamientos ni carreras sudorosas.